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樂生療養院物理治療師「春節居家運動建議」

農曆新年是華人重要的節日,今年春節年假為期九天,連續假期在家當然免不了長時間「久坐」及「不常活動」的靜態性姿勢,當人體缺乏活動時,肌肉就容易變得僵硬緊繃,引起肩頸痠痛,所以每當過完年後,復健科就有許多下背痛及肩頸痠痛的病患上門求診。因此,若要擺脫肩頸及腰背痠痛,就要適度伸展脊椎與骨盆周圍的肌肉。樂生療養院物理治療師徐子銘、黃昱庭來教大家,如何讓脊椎與骨盆擺在適當位置上來伸展肌肉遠離痠痛。

下巴內縮,由物理治療師黃昱庭示範。圖:樂生療養院提供

 

1.下巴內縮
作法:一手輕壓下巴一手輕扶頭部後上方,下巴向下向後緊縮,此時會感覺頸部後側些微緊繃感,但須注意不是做點頭動作!維持動作10秒後再慢慢放鬆,重複上述動作10次。

叮嚀:
不可憋氣,做此動作時身體放輕鬆,可配合照鏡子,確認頭頸部位置均保持正直而非向前或向後傾斜。

2.坐姿軀幹旋轉
做法:下半身坐在椅子上固定不移動,上半身向後旋轉至最大角度,雙手拉住椅背,維持動作10秒,放鬆後換身體向右旋轉。兩側動作各重複5次。
叮嚀:
不可憋氣,呼吸平順,身體放輕鬆。

坐姿軀幹旋轉,由物理治療師黃昱庭示範。圖:樂生療養院提供

3.肩部與胸部後背伸展運動
做法:站姿下雙腳微寬於臀部,將雙手向後方伸直,十指互扣,手向上抬離背部,軀幹盡量向前挺胸來牽拉前胸肌肩部,數20秒後再放鬆,連續十次。

叮嚀:
不可憋氣,呼吸平順,身體放輕鬆。

肩部與胸部後背伸展運動,由物理治療師黃昱庭示範。圖:樂生療養院提供

4.站姿軀體側彎
做法:左手插腰,身體向左側彎,將右手舉起貼齊耳多輕輕向左側壓,此時應感到軀幹右側有些微緊繃感,維持10秒再慢慢回復立姿;換手、向右側彎,重複上述動作5-10次。

叮嚀:
不可憋氣,呼吸平順,身體放輕鬆,依自己能力許可來調整伸展的緊繃感,切勿勉強。

站姿軀體側彎,由物理治療師黃昱庭示範。圖:樂生療養院提供

5.下肢前弓後箭
做法:雙手扶著穩定物,眼睛直視前方,右腳在前左腳在後,呈前弓後箭姿勢,此時左腳應有些微緊繃感並數20秒,放鬆後換左腳在前右腳在後,兩腳動作各重複5次。

叮嚀:
不可憋氣,呼吸平順,身體放輕鬆,依自己能力許可來調整伸展的緊繃感,切勿勉強。

下肢前弓後箭,由物理治療師黃昱庭示範。圖:樂生療養院提供
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