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外食族小心變「腫」病毒來襲 桃療6大口訣教你健康吃

新冠疫情改變人們的生活,飲食模式陸續選擇以外送、外帶、冷凍餐食宅配方式。其中外送平台排行中的「便當」、「飲料」「火鍋」、「炸雞」、「牛排」是許多民眾喜歡選擇的餐點,而外食食物大多油多、鹽多、糖多、青菜少的隱憂,長期食用容易出現營養失衡、肥胖、三高、便秘等問題,如何選擇健康均衡的飲食,成為外食族當前的重要議題。

外食族要留意高熱量、高油、高鹽。圖:桃園療養院提供

桃園療養院表示,民眾可根據國健署「我的健康餐盤」中設計的六口訣來選擇健康餐點。第一個口訣為「每天早晚一杯奶」,早晚各喝一杯240毫升牛奶,也可以無糖優酪乳或是起司等來取代;第二「每餐水果拳頭大」,建議餐與餐中間可以補充自己拳頭大小的水果。市售果汁、果菜汁大都為糖水、色素香料調合而成,缺乏纖維素且熱量高,因此不建議以果汁、果菜汁取代水果;第三「菜比水果多一點」,外食容易忽略蔬菜攝取,往往以簡單的一碗湯麵或炒飯就結束一餐,可以搭配不淋肉燥的燙青菜或是選擇滷海帶、涼拌小黃瓜或木耳,都是外食族增加攝取蔬菜的好幫手。

桃園療養院進一步提到,第四個口訣為「飯跟蔬菜一樣多」,傳統習慣吃飯配菜,容易造成澱粉類攝取過多,調整飯和菜比例為1:1讓飲食更均衡,另外勾芡類食物如肉羹麵、酸辣湯等也都是澱粉類含量高的食物,改選清湯類,如蛋花湯、青菜豆腐湯等,能避免澱粉及熱量過高;第五「豆魚蛋肉一掌心」主菜份量大的賣點讓蛋白質類攝取過量,每餐以自己掌心大小的蛋白質份量最剛好,避免選擇油炸主食,如炸雞排、炸雞腿,可改選烤滷燙烹調,也可避免食用油脂多的蹄膀、三層肉,改吃里肌肉、嘴邊肉油脂較少的肉類;第六「堅果種子一茶匙」,每餐可攝取大拇指一個指節的堅果種子,如花生、芝麻、腰果、開心果等,由於外食不易攝取到堅果,建議民眾可以於每餐飯後點心食用無調味之堅果。

桃園療養院表示,六大口訣點出六大類食物的份量,讓外食族在選擇更加輕鬆容易,也讓民眾在防疫期間能夠有良好的營養,搭配運動及飲水維持健康體態,對抗「變腫」病毒。

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