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樂生療養院教你團圓飯健康吃「虎哩呷飽飽」

受到疫情的波及,讓大家更加珍惜與家人團聚的時光,年節將至,相較平日的餐食習慣,免不俗要好好大快朵頤一番。而現今網絡發達,宅配美食信手捻來,面對強大的美食誘惑,如何吃得開心又安心?樂生療養院營養師蔡雅禎建議:

年節將至,相較平日的餐食習慣,免不俗要好好大快朵頤一番。示意圖:截自freepik

預先規劃行程有利安排餐點
年節期間出遊機會多,預先規劃在家用餐次數及來訪人數,想好菜色列出清單,除了可避免過度採買,也可避免過多剩食重複烹煮易造成腸胃不適,保有食材新鮮度。

我的餐盤挑選原則
根據六大類食物,分配比例,避免同一屬性食物過多。
白飯、粄條、米粉、發糕、蘿蔔糕、油飯、年糕、金元寶(水餃)、八寶芋泥、湯圓都屬於全榖根莖類,同一餐擇1-2樣即可,避免過多澱粉攝取導致血糖波動過大。

同餐蛋白質食物選擇3~5樣,可以低脂肉類如烤雞、清蒸鱸魚、紹興蝦、鮑魚海參為優先選擇,而東坡肉、豬腳屬高油脂肉類,擇一即可。
除此之外,要格外注意青菜量的攝取,需有2~3樣,核桃菠菜、清燴三色芥菜、蘆筍百合炒白果、百菇雙椰等等,也可以混炒海鮮方式或以湯料增添,增加青菜的攝取量。

當餐避免過多油炸高油烹調,以1-2種即可,避免油脂過多攝取,造成腸胃不適。

餐間點心要適量
年節是團購的大好日子,舉凡爆米花、捲心酥、花生糖、牛軋糖、開心果、牛肉乾,邊話家常邊食用,常無形之中添進了過多的熱量,且這些零嘴皆高糖高油又高鹽分,對身體造成負擔,15顆腰果相當於1湯匙的油脂,一片豬肉乾約80大卡且含有1公克鹽分,就占一天所需鹽分的1/6了,可以選擇原味蒟蒻乾、乾燥水果乾、低鹽海苔,或者切盤水果搭配花草茶,也不失聊天的趣味。

份量控制來幫忙
按人數調整菜色,如6~8人建議就選魚、雞為主菜,搭配2道半葷素菜、1道應節蔬菜,加上選擇拼盤菜色及一鍋美味湯品;又能享受各式佳餚及維持均衡健康。

餐後團聚動一動
利用有趣的健身遊戲、散步
賞春或可於家中原地踏步或導入「超慢跑」活動,維持每日動能消耗。

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